Você cuida o ano inteiro para manter uma alimentação saudável e balanceada, rica em alimentos in natura ou minimamente processados, mas com as festas de fim de ano, a tentação de exagerar na comida acaba sendo o pesadelo? Mesmo que tradicionalmente as ceias sejam recheadas de alimentos gordurosos e com excesso de açúcares, existem opções que podem deixar a ceia agradável e saborosa, sem prejudicar a saúde.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, quatro recomendações são muito importantes para manter a alimentação saudável: fazer dos alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação; utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos e criar preparações culinárias; limitar o uso de alimentos processados, consumindo-os em pequenas quantidades; e evitar os alimentos ultraprocessados.

Alimentos ultraprocessados e preparações muito gordurosas devem ser evitados, pois são desbalanceados nutricionalmente. Refrigerantes, sorvetes, chocolates, o famoso Tender e embutidos em geral são alguns alimentos que apresentam alto valor calórico e são ricos em sal, açúcar, óleos e gorduras, além de substâncias sintéticas, como aditivos alimentares, corantes, aromatizantes e realçadores de sabor.

A estudante Fernanda Ribas, de 19 anos, começou a se alimentar de maneira mais saudável neste ano e lembra que a relação com a comida sempre foi muito complicada. “Eu comia bastante “porcaria” durante o dia e na hora das alimentações principais eu fazia questão de repetir o prato inúmeras vezes. Esse ano cheguei ao meu limite em relação a minha insatisfação com o meu corpo e resolvi mudar”.

Neste Natal, Fernanda conta que a ceia em casa vai ser muito diferente do que era antigamente. “Meu pai e minha mãe sempre tiveram uma alimentação saudável, então não tiveram problema em mudar o cardápio. É óbvio que é estranho, já que nos outros natais estávamos acostumados a comer de maneira mais exagerada. Este ano será arroz de couve flor com farofa de quinoa e o peru será preparado de uma forma bem mais saudável”, diz.

Considerando uma alimentação baseada nas regras do Guia Alimentar, deve-se preferir para as ceias de Natal e Ano Novo alimentos como castanhas, nozes, frutas (pêssego, nectarina, uva, ameixa), leguminosas (lentilha, grão de bico), carnes magras (peru, chester, peixe, frango), cereais (arroz, milho), raízes e tubercúlos (batata, mandioca), verduras e legumes (alface, tomate, cebola, cenoura, agrião). Com estes e com outros alimentos é possível criar preparações culinárias saborosas e saudáveis como arroz com lentilha, bolo de maçã, peru assado, salada de folhas cruas, purê de batata, salada de frutas, peixe ao molho de legumes, arroz com castanha de caju, macarrão ao molho de tomate, entre outras.

A analista técnica de políticas sociais da Coordenação-geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Simone Costa Guadagnin, explica que mais do que apenas realizar estas substituições, o momento de confraternização é uma oportunidade para preparar os alimentos em casa. “Existem alguns alimentos que sempre fazem parte das ceias, tanto de Natal quanto de Ano Novo. A gente orienta aproveitem esse momento de confraternização para preparar os alimentos em casa. Dessa forma vamos evitar a compra de produtos prontos com grande quantidade de açúcar, óleo, gordura, sal, aditivos alimentares como corantes, e conservantes”, lembra.

Além disso, Simone defende que, no nosso país, cada região ainda pode variar na sua opção de ceia. “A gente tem diversas regiões no Brasil e nossa alimentação é muito diferente. É preciso preservar essa diversidade alimentar. Cada região pode aproveitar as frutas da estação para inserir na sua ceia sem perder a característica tradicional do que seria uma ceia de Natal e Ano Novo”, finaliza.

O Ministério da Saúde lançou em 2015 Livro “Alimentos Regionais Brasileiros”, com o objetivo de divulgar a imensa variedade de frutas, hortaliças, tubérculos e leguminosas brasileiras, além de apoiar a educação alimentar e nutricional e incentivar a alimentação adequada e saudável.